Daugelis iš mūsų, žiūrėdami į senas tėvų ar senelių nuotraukas, pastebime įdomų reiškinį – atrodo, kad jaunystėje jie buvo gerokai aukštesni. Nors dažnai manome, kad tai tik optinė apgaulė ar besikeičiančios laikysenos pasekmė, gydytojai tvirtina, jog žmogaus ūgis su amžiumi iš tiesų mažėja. Tai natūralus biologinis procesas, kuris prasideda kur kas anksčiau, nei daugelis įsivaizduoja – dažnai jau ketvirtajame dešimtmetyje. Tačiau, nors tam tikras ūgio praradimas yra norma, egzistuoja riba, kurią peržengus šis pokytis gali signalizuoti apie rimtas sveikatos problemas, pavyzdžiui, progresuojančią osteoporozę ar stuburo slankstelių lūžius. Suprasti, kodėl mes „traukiamės“ ir kaip šį procesą sulėtinti, yra svarbu ne tik estetikai, bet ir bendrai judėjimo funkcijai bei gyvenimo kokybei išsaugoti.
Biologiniai mechanizmai: kodėl mes mažėjame?
Žmogaus ūgio mažėjimas nėra nulemtas vienos priežasties. Tai kompleksinis procesas, kuriame dalyvauja kaulai, raumenys, sąnariai ir net pėdos. Gydytojai išskiria tris pagrindinius veiksnius, lemiančius šiuos pokyčius:
- Tarpslankstelinių diskų dehidratacija. Mūsų stuburą sudaro slanksteliai, tarp kurių yra amortizuojantys diskai. Jaunystėje šie diskai yra pilni skysčio, panašūs į želė pripildytas pagalvėles. Jie sudaro apie ketvirtadalį viso stuburo ilgio. Senstant diskai praranda vandenį, tampa plonesni ir standesni. Kai suplonėja visi 23 diskai, bendras žmogaus ūgis gali sumažėti keliais centimetrais vien dėl šios priežasties.
- Kaulų tankio mažėjimas. Su amžiumi kaulų rezorbcija (irimas) ima vykti greičiau nei naujo kaulinio audinio formavimasis. Dėl to slanksteliai gali prarasti savo struktūrinį vientisumą ir po truputį „susėsti“ arba patirti mikrolūžius (kompresinius lūžius), kurie dar labiau sutrumpina stuburą.
- Sarkopenija (raumenų masės praradimas). Senstant natūraliai mažėja raumenų masė, ypač jei žmogus nėra fiziškai aktyvus. Nusilpę nugaros ir pilvo preso raumenys nebegali tinkamai išlaikyti stuburo vertikalioje padėtyje, todėl žmogus ima kūprintis, o tai vizualiai ir fiziškai mažina ūgį.
Be to, verta paminėti ir pėdų skliautų plokštėjimą. Su amžiumi raiščiai praranda elastingumą, todėl pėdos skliautas gali nusileisti, kas taip pat „pavagia“ kelis milimetrus ūgio.
Koks ūgio praradimas laikomas norma?
Moksliniai tyrimai rodo, kad ūgio mažėjimas paprastai prasideda apie 30–40 gyvenimo metus. Iš pradžių šis procesas yra labai lėtas ir beveik nepastebimas. Vidutiniškai žmonės praranda apie 1 centimetrą (arba šiek tiek daugiau) per dešimtmetį po 40-ies metų.
Tačiau šis tempas spartėja sulaukus 70 metų. Bendras vaizdas atrodo maždaug taip: vyrai iki 70 metų vidutiniškai praranda apie 2,5–3 cm ūgio, o moterys – apie 5 cm. Moterims šis procesas dažnai yra spartesnis ir ryškesnis dėl menopauzės, kurios metu staiga sumažėjęs estrogeno kiekis stipriai veikia kaulų tankį. Iki 80 metų amžiaus tiek vyrai, tiek moterys gali būti praradę net 5–8 centimetrus savo pradinio ūgio.
Kada verta sunerimti: raudonos vėliavėlės
Nors lėtas ūgio mažėjimas yra neišvengiamas senėjimo palydovas, staigus ar pernelyg didelis pokytis gali būti ligos simptomas. Gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį, jei:
- Praradote daugiau nei 2–3 cm ūgio per vienerius metus. Toks greitis nėra normalus ir dažniausiai rodo aktyvią patologiją.
- Bendras ūgio praradimas viršija 4–5 cm. Tyrimai rodo, kad moterims, praradusioms daugiau nei 5 cm ūgio, žymiai padidėja osteoporozinių lūžių (ypač šlaunikaulio kaklelio) rizika.
- Jaučiate nuolatinį nugaros skausmą. Jei ūgio mažėjimą lydi skausmas, tai gali reikšti stuburo slankstelių kompresinius lūžius, kurie dažnai įvyksta be didelės traumos – tiesiog pasilenkus ar keliant sunkesnį daiktą.
- Pastebimai pasikeitė laikysena (kifozė). Jei atsiranda vadinamoji „našlės kupra“ (ryškus viršutinės nugaros dalies išlinkimas), tai rodo, kad stuburo slanksteliai deformuojasi pleišto forma.
Tokiais atvejais būtina kreiptis į gydytoją ir atlikti kaulų tankio tyrimą (DEXA) bei stuburo rentgenogramą.
Osteoporozė – tylioji epidemija
Svarbiausia priežastis, dėl kurios gydytojai stebi pacientų ūgį, yra osteoporozė. Tai sisteminė skeletų liga, kuriai būdinga maža kaulų masė ir kaulinio audinio mikroarchitektūros pokyčiai. Dėl to kaulai tampa trapūs ir padidėja lūžių rizika.
Pavojingiausia yra tai, kad osteoporozė ilgą laiką vystosi be jokių simptomų. Žmogus nejaučia, kad jo kaulai retėja. Pirmasis simptomas dažnai būna lūžis arba būtent staigus ūgio sumažėjimas. Slankstelių kompresiniai lūžiai gali būti neskausmingi arba sukelti tik nedidelį diskomfortą, kurį žmonės painioja su raumenų patempimu, tačiau jie negrįžtamai keičia stuburo struktūrą ir mažina krūtinės ląstos tūrį, kas ateityje gali apsunkinti kvėpavimą ir virškinimą.
Kaip pristabdyti ūgio mažėjimą?
Nors visiškai sustabdyti senėjimo procesų neįmanoma, galima reikšmingai juos sulėtinti ir išvengti patologinio ūgio praradimo. Gydytojai pabrėžia, kad prevencija turi prasidėti dar jaunystėje, tačiau niekada nėra per vėlu pradėti rūpintis savo stuburu.
Mityba ir papildai
Kaulams būtinas kalcis ir vitaminas D. Vyresniame amžiuje organizmas prasčiau pasisavina kalcį, todėl mityba turi būti visavertė. Rekomenduojama į racioną įtraukti:
- Pieno produktus (varškę, jogurtą, sūrį);
- Tamsiai žalias lapines daržoves (brokolius, lapinius kopūstus);
- Riebią žuvį (lašišą, sardines), kurioje gausu vitamino D;
- Riešutus ir sėklas (migdolus, sezamo sėklas).
Esant trūkumui, gydytojas gali paskirti kalcio ir vitamino D papildus. Ypač svarbu stebėti vitamino D lygį kraujyje, nes gyvenant Lietuvoje jo trūksta daugumai gyventojų.
Fizinis aktyvumas
Tai yra pagrindinis ginklas prieš kaulų retėjimą. Svarbu suprasti, kad ne bet koks judėjimas yra vienodai efektyvus. Kaulų tankiui didinti geriausiai tinka:
- Jėgos pratimai su svoriais ar savo kūno svoriu. Jie skatina kaulus stiprėti, reaguojant į apkrovą.
- Pratimai su atsitrenkimu. Ėjimas, bėgimas, šokiai ar tenisas sukelia vibracijas, kurios stimuliuoja kaulų atsinaujinimą.
- Laikysenos ir nugaros raumenų stiprinimas. Joga ir pilatesas padeda išlaikyti stuburą tiesų, stiprina giliuosius raumenis ir gerina lankstumą.
Žalingų įpročių atsisakymas
Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas tiesiogiai kenkia kaulų ląstelėms ir trikdo kalcio pasisavinimą. Rūkantys žmonės statistiškai praranda kaulų masę greičiau ir patiria daugiau lūžių nei nerūkantys.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar įmanoma susigrąžinti prarastą ūgį?
Deja, dėl kaulų tankio mažėjimo ar diskų suplonėjimo prarasto ūgio visiškai atstatyti neįmanoma. Tačiau pagerinus laikyseną, sustiprinus nugaros raumenis ir ištiesinus kifozę (kūprinimąsi), galima vizualiai ir fiziškai atgauti keletą centimetrų bei užkirsti kelią tolesniam mažėjimui.
Ar tiesa, kad ryte esame aukštesni nei vakare?
Taip, tai tiesa. Dienos metu dėl gravitacijos ir vertikalios kūno padėties tarpslanksteliniai diskai susispaudžia ir netenka dalies skysčio, todėl vakare žmogus gali būti 1–2 cm žemesnis nei ryte. Nakties metu, gulint, diskai rehidratuojasi (vėl prisipildo skysčio) ir atsistato.
Kada reikėtų atlikti kaulų tankio tyrimą?
Visoms moterims nuo 65 metų ir vyrams nuo 70 metų rekomenduojama atlikti kaulų tankio tyrimą (DEXA). Tačiau jei turite rizikos veiksnių (pvz., ankstyva menopauzė, rūkymas, maža kūno masė, tėvų patirti šlaunikaulio lūžiai), tyrimą reikėtų atlikti anksčiau, pasitarus su šeimos gydytoju.
Ar joga gali padėti sustabdyti ūgio mažėjimą?
Joga yra viena geriausių prevencinių priemonių. Ji ne tik stiprina raumenis, kurie laiko stuburą, bet ir gerina laikyseną bei pusiausvyrą, o tai mažina griuvimų riziką. Be to, tempimo pratimai padeda išlaikyti stuburo lankstumą.
Ilgalaikė stuburo sveikatos priežiūra
Supratimas, kad ūgis nėra konstanta, o kintantis rodiklis, atspindintis mūsų kaulų ir raumenų sistemos būklę, yra pirmas žingsnis sveikesnės senatvės link. Nereikėtų ignoruoti pokyčių veidrodyje ar drabužių, kurie staiga tapo per ilgi. Reguliarus ūgio matavimas namuose ar gydytojo kabinete gali tapti paprasta, bet efektyvia priemone ankstyvai ligų diagnostikai. Rūpinimasis stuburu neturi būti sudėtingas – kasdienis pasivaikščiojimas, tinkama mityba ir dėmesys taisyklingai laikysenai sėdint prie kompiuterio gali duoti stulbinamų rezultatų ilgalaikėje perspektyvoje. Jūsų tikslas turėtų būti ne tik išlaikyti centimetrus, bet ir užtikrinti, kad kūnas išliktų stiprus, lankstus ir pajėgus tarnauti jums visą gyvenimą.
