Visuomenėje vyrauja nuolatinis jaunystės eliksyro ieškojimas – nuo brangių maisto papildų iki sudėtingų kosmetinių procedūrų. Tačiau vienas žymiausių Lietuvos mokslininkų, judesių ir neurobiologijos ekspertas profesorius Albertas Skurvydas, remdamasis naujausiais moksliniais tyrimais, teigia, kad efektyviausia priemonė kovoje su senėjimu yra visiškai nemokama ir prieinama kiekvienam. Tai nėra stebuklinga tabletė, o biologinis procesas, kurį galime aktyvuoti patys. Profesorius pabrėžia, kad žmogaus kūnas evoliuciškai sukurtas judėti, o šio poreikio ignoravimas yra pagrindinė greito senėjimo, lėtinių ligų ir smegenų veiklos silpnėjimo priežastis. Jo įžvalgos keičia požiūrį į fizinį aktyvumą: tai ne tik būdas numesti svorio, bet ir galingiausia vaistinė, esanti mūsų pačių raumenyse.
Raumenys – didžiausia žmogaus endokrininė liauka
Ilgą laiką buvo manoma, kad raumenys atlieka tik lokomocinę funkciją – leidžia mums judėti, kelti daiktus ir išlaikyti pusiausvyrą. Tačiau profesorius A. Skurvydas nuolat akcentuoja revoliucinį mokslo atradimą: skeletiniai raumenys yra didžiausia žmogaus endokrininė liauka. Kai raumenys dirba, jie gamina ir į kraują išskiria šimtus biologiškai aktyvių medžiagų, vadinamų miokinais.
Miokinai dažnai vadinami „vilties molekulėmis”. Jie veikia kaip signalnešiai, kurie komunikuoja su kitais organais – kepenimis, kasa, kaulais ir, svarbiausia, smegenimis. Štai kodėl paprasta fizinė veikla yra tokia svarbi:
- Uždegimo mažinimas: Senėjimas yra glaudžiai susijęs su lėtiniu sisteminiu uždegimu organizme. Dirbantys raumenys išskiria priešuždegiminius miokinus, kurie slopina šiuos procesus, taip apsaugodami ląsteles nuo pažeidimų.
- Metabolizmo reguliavimas: Aktyvūs raumenys gerina jautrumą insulinui ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, taip mažindami riziką susirgti 2 tipo diabetu, kuris itin spartina senėjimą.
- Riebalų deginimas: Specifiniai miokinai skatina riebalinio audinio skaidymą ir „baltųjų” riebalų virtimą „rudaisiais”, kurie yra metaboliškai aktyvesni.
Judėjimas ir smegenų jaunystė: BDNF faktorius
Viena įdomiausių profesoriaus Skurvydo nagrinėjamų temų yra fizinio aktyvumo poveikis smegenims. Senstant daugelis žmonių susiduria su kognityvinių funkcijų silpnėjimu, atminties prastėjimu ar net demencija. Tačiau mokslas įrodė, kad intensyvesnis judėjimas skatina BDNF (angl. Brain-Derived Neurotrophic Factor) – smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus – gamybą.
BDNF veikia kaip trąšos smegenims. Šis baltymas:
- Skatina naujų neuronų susidarymą (neurogenezę), ypač hipokampe – smegenų srityje, atsakingoje už atmintį ir mokymąsi.
- Stiprina esamas neuronų jungtis (sinapses), gerindamas informacijos perdavimą.
- Apsaugo smegenų ląsteles nuo streso ir toksinio poveikio.
Profesorius pabrėžia, kad norint pasiekti šį efektą, neužtenka vien lėto pasivaikščiojimo. Reikalingas tam tikras intensyvumas arba kompleksiškumas, kuris priverstų smegenis „pabusti”.
Kokia veikla yra pati efektyviausia?
Nors bet koks judėjimas yra geriau nei sėdėjimas, A. Skurvydas išskiria tam tikras veiklos rūšis, kurios senėjimo procesus stabdo efektyviausiai. Tai nėra viena konkreti sporto šaka, o veiklos principai, kuriuos galima pritaikyti kasdienybėje.
Intervalinis krūvis ir intensyvumas
Norint maksimaliai suaktyvinti miokinų išsiskyrimą ir mitochondrijų (ląstelių energijos jėgainių) atsinaujinimą, rekomenduojama taikyti intervalinį metodą. Tai reiškia, kad ramesnį judėjimą (pavyzdžiui, ėjimą) reikia periodiškai keisti trumpais, bet intensyvesniais spurtas. Tai gali būti greitas ėjimas į kalną, spartus lipimas laiptais ar tiesiog greitesnis žingsnis keletą minučių.
Kompleksiniai judesiai
Senėjimą stabdo ne tik raumenų darbas, bet ir poreikis tuos raumenis valdyti. Veiklos, reikalaujančios koordinacijos, pusiausvyros ir mąstymo, yra dvigubai naudingesnės. Pavyzdžiui:
- Šokiai: Reikia atsiminti žingsnelius, jausti ritmą ir koordinuoti kūną.
- Žaidimai su kamuoliu: Reagavimas į kintančią aplinką lavina smegenų plastiškumą.
- Vaikščiojimas nelygiu paviršiumi: Ėjimas miško takeliu verčia smegenis nuolat skaičiuoti pėdos padėtį, skirtingai nei ėjimas lygiu asfaltu.
Sarkopenija – tylusis senatvės priešas
Profesorius dažnai įspėja apie sarkopeniją – su amžiumi susijusį raumenų masės ir jėgos nykimą. Nuo 30-ies metų, jei nieko nedarome, pradedame po truputį prarasti raumenų masę, o sulaukus 60-ies šis procesas pagreitėja. Raumenų nykimas lemia ne tik silpnumą, bet ir lėtesnę medžiagų apykaitą bei didesnę griuvimų riziką.
Gera žinia ta, kad raumenys yra vienas dėkingiausių audinių – jie gali atsinaujinti ir stiprėti bet kokiame amžiuje. Net ir 80-mečiai, pradėję taikyti jėgos pratimus (žinoma, adekvačius savo būklei), gali reikšmingai padidinti raumenų jėgą ir masę. Todėl paprasta kasdienė veikla turėtų apimti ne tik aerobinį krūvį (vaikščiojimą), bet ir elementus, stiprinančius raumenis: pritūpimus, atsisispaudimus nuo sienos ar pirkinių krepšių nešimą.
Stresas, kortizolis ir judėjimas
Dar vienas aspektas, kurį akcentuoja A. Skurvydas, yra streso valdymas. Lėtinis stresas ir nuolat padidėjęs kortizolio kiekis „ėda” smegenis (ypač hipokampą) ir spartina viso organizmo senėjimą. Paradoksalu, bet fizinis krūvis pats savaime yra stresas kūnui, tačiau tai yra hormetinis (teigiamas) stresas.
Po fizinio krūvio organizmas įjungia atsistatymo mechanizmus, kurie ne tik kompensuoja išeikvotą energiją, bet ir padaro organizmą atsparesnį ateities stresui. Reguliariai judančių žmonių organizmai išmoksta greičiau „išjungti” streso reakciją ir efektyviau šalinti streso hormonus. Tai tiesiogiai prisideda prie ilgaamžiškumo ir geresnės psichologinės savijautos.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus apie profesoriaus Alberto Skurvydo rekomenduojamą fizinį aktyvumą ir senėjimo stabdymą.
-
Kiek laiko per dieną reikia judėti, kad pajustume efektą?
Pasaulio sveikatos organizacija ir profesorius rekomenduoja bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Tai reiškia apie 30–45 minutes kasdien. Tačiau net ir 10 minučių aktyvaus judėjimo yra geriau nei nieko.
-
Ar vaikščiojimas yra pakankama veikla?
Vaikščiojimas yra puiki bazinė veikla, tačiau norint maksimaliai stabdyti senėjimą, profesorius rekomenduoja įtraukti intensyvesnių atkarpų (greitesnio ėjimo) arba derinti ėjimą su jėgos pratimais. „Pasivaikščiojimas vėžlio žingsniu” neduoda tokio didelio miokinų pliūpsnio kaip spartus ėjimas.
-
Ar ne per vėlu pradėti sportuoti sulaukus 60 ar 70 metų?
Tikrai ne. Profesorius pabrėžia, kad pradėti niekada nevėlu. Tyrimai rodo, kad net ir vyresniame amžiuje pradėjus aktyviai judėti, pagerėja kognityvinės funkcijos, pusiausvyra ir bendra sveikata. Svarbiausia – krūvį didinti palaipsniui.
-
Ką daryti, jei jaučiu sąnarių skausmus?
Tokiu atveju būtina pasirinkti sąnarių neapkraunančią veiklą, pavyzdžiui, plaukimą, važiavimą dviračiu ar mankštą vandenyje. Judėjimas yra būtinas sąnarių mitybai, nes kremzlės neturi kraujagyslių ir maisto medžiagas gauna tik judesio metu vykstant „kempinės” efektui.
-
Ar protinė veikla (kryžiažodžiai) gali pakeisti fizinę veiklą smegenų sveikatai?
Kryžiažodžiai yra naudingi, tačiau jie neskatina tokio paties lygio neurogenezės ir kraujotakos pagerėjimo kaip fizinė veikla. Geriausias derinys smegenims – fizinis aktyvumas, reikalaujantis mąstymo (pvz., orientavimosi sportas ar šokiai).
Ilgaamžiškumo receptas jūsų rankose
Apibendrinant profesoriaus Alberto Skurvydo įžvalgas, tampa aišku, kad senėjimo stabdymas nėra pasyvus procesas. Tai kasdienis pasirinkimas. Mums nereikia tapti olimpiniais čempionais, kad būtume sveiki ir ilgai gyventume. Paslaptis slypi reguliarume ir įvairovėje. Paprasčiausias greitas ėjimas, darbas sode, lipimas laiptais ar šokiai su anūkais yra galingi biologiniai signalai, kurie liepia mūsų kūnui atsinaujinti.
Investicija į raumenis ir judėjimą yra pati saugiausia investicija į ateitį. Ji garantuoja ne tik ilgesnį gyvenimą, bet, kas dar svarbiau, kokybiškesnį, sąmoningesnį ir savarankiškesnį gyvenimą senatvėje. Kaip teigia profesorius, „mes negalime visiškai sustabdyti laiko, bet galime reikšmingai sulėtinti biologinio laikrodžio tiksėjimą”, ir raktas į tai yra paprasta, kasdienė, bet aktyvi fizinė veikla.
