Daugeliui žmonių, nusprendusių atsikratyti nereikalingų kilogramų, pirmoji į galvą šaunanti mintis dažniausiai yra bėgimas. Tai atrodo natūralu: tereikia apsiauti sportinius batelius ir išbėgti į lauką. Tačiau realybė dažnai būna kitokia – bėgimas stipriai apkrauna sąnarius, reikalauja specifinės technikos ir daugeliui greitai pabosta dėl monotonijos. Dar blogiau, jei turite didesnį antsvorį, bėgimas gali tapti ne tik kančia, bet ir priežastimi rimtoms kelio ar nugaros traumoms. Tačiau egzistuoja sporto šaka, kuri ne tik degina kalorijas efektyviau nei bėgimas ristele, bet ir formuoja visą kūną, tausoja sąnarius bei veikia kaip meditacija. Tai – plaukimas. Pamirškite prakaitavimą ant asfalto; laikas šokti į baseiną ir pamatyti, kaip vanduo gali tapti jūsų geriausiu sąjungininku kovoje su svoriu.
Kodėl plaukimas yra pranašesnis už bėgimą metant svorių?
Pagrindinė priežastis, kodėl plaukimas yra toks efektyvus riebalų degintojas, slypi fizikos dėsniuose. Vanduo yra maždaug 800 kartų tankesnis už orą. Tai reiškia, kad kiekvienas judesys – rankos grybšnis ar kojos spyris – reikalauja žymiai daugiau jėgų nei panašus judesys sausumoje. Bėgant oru, pasipriešinimas yra minimalus, nebent pučia stiprus vėjas. Plaukiant, jūs nuolat kovojate su pasipriešinimu, todėl jūsų kūnas priverstas dirbti kaip vienas didelis raumuo.
Be to, plaukimas įjungia raumenų grupes, kurios bėgant dažnai lieka pasyvios. Bėgimas daugiausia apkrauna apatinę kūno dalį – kojas ir sėdmenis. Plaukimas yra viso kūno treniruotė: dirba pečiai, nugara, krūtinė, pilvo presas (kuris stabilizuoja kūną vandenyje), sėdmenys ir kojos. Kuo daugiau raumenų dirba vienu metu, tuo daugiau energijos (kalorijų) organizmui reikia jiems aprūpinti.
Kalorijų matematika: skaičiai nemeluoja
Nors tikslus sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo žmogaus svorio, lyties ir intensyvumo, bendri rodikliai rodo akivaizdų plaukimo pranašumą. Vidutinio intensyvumo bėgimas (apie 8-9 km/h) per valandą sudegina apie 500–600 kalorijų. Tuo tarpu intensyvus plaukimas gali sudeginti nuo 700 iki 900 kalorijų per tą patį laiką.
Svarbu suprasti, kad vandens temperatūra taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kadangi baseino vanduo paprastai yra vėsesnis nei jūsų kūno temperatūra (apie 26–28 °C), organizmas turi eikvoti papildomą energiją termoreguliacijai – t.y., kūno šilumos palaikymui. Tai vadinama pasyviu kalorijų deginimu, kuris vyksta net tada, kai darote trumpą pertraukėlę tarp plaukimo serijų.
Plaukimo stiliai ir jų įtaka figūrai
Ne visi plaukimo būdai yra lygiaverčiai, kai kalbame apie svorio metimą. Jei tikslas yra maksimalus riebalų deginimas, svarbu pasirinkti tinkamą stilių arba juos kombinuoti:
- Peteliškė (Delfinas): Tai pats techniškiausias ir daugiausiai energijos reikalaujantis stilius. Jis galingai degina kalorijas (iki 900+ kcal/val.), stiprina pečius ir nugarą, tačiau pradedantiesiems gali būti per sunkus išlaikyti ilgą laiką.
- Kraulis (Laisvas stilius): Populiariausias ir greičiausias būdas. Jis puikiai tinka kardio treniruotėms ir leidžia išlaikyti aukštą širdies ritmą ilgą laiką. Tai optimaliausias pasirinkimas svorio metimui dėl galimybės plaukti didelius atstumus.
- Nugara: Puikiai tinka laikysenos gerinimui ir krūtinės atvėrimui („atlošimui“ po sėdėjimo ofise), tačiau degina šiek tiek mažiau kalorijų nei kraulis ar peteliškė.
- Krūtinė (Brasas): Dažnai plaukiama per lėtai, „poilsiniu“ režimu. Tačiau jei plaukiama taisyklingai ir intensyviai, su panėrimu, tai gali būti puiki treniruotė vidinei šlaunų pusei ir krūtinės raumenims.
Kaip treniruotis baseine, kad svoris kristų?
Didžiausia klaida, kurią daro žmonės baseine, yra tiesiog „plūduriavimas“ arba plaukimas vienodu, lėtu tempu visą laiką. Norint numesti svorio, reikia išeiti iš komforto zonos. Geriausia strategija – intervalinės treniruotės (HIIT) vandenyje.
Intervalinė treniruotė reiškia, kad keičiate didelio intensyvumo darbą (sprintą) su poilsio arba lėto plaukimo atkarpomis. Tai sukelia vadinamąjį „deguonies skolos“ efektą (EPOC), kai kūnas degina kalorijas dar keletą valandų po treniruotės pabaigos.
Pavyzdinė intervalinė treniruotė (45 min.)
- Apšilimas (10 min.): Lėtas plaukimas pasirinktu stiliumi, fokusuojantis į techniką ir kvėpavimą.
- Pagrindinė dalis (25 min.):
- 2 baseino ilgiai (50 m) maksimaliu greičiu (sprintas).
- 1 baseino ilgis (25 m) labai lėtai atsistatymui.
- Kartoti ciklą 8–10 kartų.
- Tarp ciklų daryti 30–60 sekundžių poilsį prie sienelės.
- Atvėsimas (10 min.): Lėtas plaukimas nugara arba tiesiog atsipalaidavimas vandenyje.
Psichologinė nauda ir nuoseklumas
Be fizinio poveikio, plaukimas turi unikalų poveikį psichikai, kuris netiesiogiai padeda mesti svorį. Bėgimas daugeliui žmonių kelia stresą dėl fizinio diskomforto. Vanduo, priešingai, ramina. Plaukimas dažnai vadinamas „dinamine meditacija“. Kai paneriate į vandenį, išorinis pasaulis nutyla, jūs susikoncentruojate tik į savo kvėpavimą ir judesius.
Mažesnis streso lygis reiškia mažesnį kortizolio (streso hormono) kiekį organizme. Padidėjęs kortizolio kiekis yra tiesiogiai susijęs su riebalų kaupimu, ypač pilvo srityje. Todėl plaukimas, veikdamas raminančiai, padeda reguliuoti hormoninę pusiausvyrą, būtiną sėkmingam svorio metimui.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į klausimus, kurie dažniausiai kyla pradedantiesiems plaukikams, siekiantiems padailinti kūno linijas.
Ar reikia mokėti plaukti tobulai, kad numesčiau svorio?
Nebūtinai. Nors taisyklinga technika leidžia plaukti greičiau ir saugiau, svorio metimui svarbiausia yra pastangos ir širdies ritmas. Jei plaukiate netaisyklingai, bet intensyviai, jūs vis tiek deginate daugybę kalorijų (kartais net daugiau dėl neefektyvių judesių). Visgi, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu bent kelioms pamokoms, kad išvengtumėte kaklo ar nugaros traumų.
Kaip dažnai reikia lankytis baseine norint pamatyti rezultatus?
Siekiant akivaizdžių rezultatų, rekomenduojama plaukti bent 3 kartus per savaitę po 45–60 minučių. Jei derinate plaukimą su kitomis veiklomis, užteks ir 2 kartų. Svarbiausia yra reguliarumas.
Ar plaukimas padidins mano raumenų masę ir atrodysiu „stambus“?
Tai dažnas moterų nuogąstavimas. Plaukimas formuoja ilgus, liesus raumenis ir gražią laikyseną. Profesionalūs plaukikai atrodo itin raumeningi dėl tūkstančių valandų treniruočių ir specialios mitybos. Mėgėjiškas plaukimas tiesiog sutvirtins kūną, pakels krūtinę ir išryškins taliją, bet nepadarys jūsų kultūristu.
Ką daryti, jei nemoku plaukti?
Jei plaukimas jums kelia baimę, galite išbandyti vandens aerobiką arba tiesiog bėgimą vandenyje (naudojant specialų diržą). Vandens pasipriešinimas veiks taip pat efektyviai, o sąnariai bus apsaugoti.
Mitybos spąstai po treniruotės baseine
Nors plaukimas yra neįtikėtinai efektyvus sportas, jis turi vieną specifinį šalutinį poveikį, apie kurį privalote žinoti. Šaltas vanduo ir intensyvus energijos išeikvojimas dažnai sukelia neproporcingai didelį alkio jausmą iškart po treniruotės. Tai susiję su tuo, kad organizmas bando susigrąžinti ne tik energiją, bet ir šilumą.
Daugelis žmonių padaro klaidą: po baseino užsuka į kavinę ir suvalgo daugiau kalorijų, nei ką tik sudegino. Tai vadinama „plaukiko apetitu“. Norint, kad svorio metimas būtų sėkmingas, turite turėti paruoštą mitybos planą. Iškart po treniruotės rekomenduojama suvartoti baltymų turintį užkandį (pvz., baltyminį kokteilį, graikišką jogurtą ar vištienos salotas) ir gerti daug šilto vandens ar arbatos. Šiltas skystis padės normalizuoti kūno temperatūrą ir sumažins klaidingą alkio signalą, o baltymai padės atsistatyti raumenims be nereikalingo cukraus ir riebalų pertekliaus.
