Kiekvienas, kuris bent kartą gyvenime bandė atsikratyti papildomų kilogramų arba siekė užsiauginti liesos raumenų masės, greičiausiai žino tą erzinantį jausmą, kai vonios svarstyklių skaičiai tiesiog užstringa vietoje. Svarbu suprasti, kad įprastas svėrimasis parodo toli gražu ne visą tiesą apie jūsų fizinę būklę. Skaičius, kurį matote ant ekrano, negeba atskirti, kiek jūsų kūno masės sudaro riebalai, kiek – raumenys, kaulai, organai ar paprasčiausiai organizme susikaupę skysčiai. Būtent dėl šios priežasties kūno riebalų procento žinojimas tampa vienu iš svarbiausių ir patikimiausių rodiklių, leidžiančių realiai įvertinti savo sveikatos būklę bei fizinės formos progresą. Nors šiuolaikinėje rinkoje apstu įvairių technologinių sprendimų, pradedant išmaniosiomis svarstyklėmis, baigiant brangiai kainuojančiais klinikiniais DEXA skenavimais, tiksliam ar bent jau pakankamai artimam realybei kūno kompozicijos vertinimui tikrai nereikia jokios specialios įrangos. Ekspertai teigia, kad naudodamiesi vos keliais paprastais buitiniais įrankiais, stebėdami savo vizualinius pokyčius bei suprasdami savo kūno proporcijas, galite gana tiksliai apskaičiuoti savo riebalų kiekį neišeidami iš namų.
Dažnai žmonės baiminasi, kad be sudėtingų medicininių ar sporto laboratorijose randamų prietaisų neįmanoma sužinoti savo kūnui būdingų rodiklių. Visgi, moksliškai pagrįsti praktiniai metodai suteikia itin vertingos informacijos, kurios visiškai pakanka norint sėkmingai sekti savo progresą ir atitinkamai koreguoti mitybos bei treniruočių planus. Svarbiausias aspektas taikant namų sąlygoms pritaikytus metodus yra nuoseklumas ir griežtas taisyklių laikymasis kaskart atliekant matavimus. Toliau išsamiai aptarsime, kokius patikimus būdus rekomenduoja sveikatingumo specialistai, kaip teisingai juos pritaikyti savo kasdienybėje ir kodėl verta atsisakyti aklos priklausomybės nuo paprastų kūno svorio svarstyklių.
Kodėl kūno riebalų procentas yra svarbesnis už Kūno Masės Indeksą (KMI)?
Daugelį dešimtmečių tiek medicinos, tiek fitneso pasaulyje buvo kliaujamasi Kūno Masės Indeksu (KMI). Nors šis rodiklis yra nepaprastai lengvai apskaičiuojamas – tereikia padalinti žmogaus svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadrato – jis turi vieną labai didžiulį ir dažnai klaidinantį trūkumą: KMI visiškai neatsižvelgia į asmens kūno kompoziciją. Šis rodiklis neskiria riebalų nuo raumenų masės. Pavyzdžiui, profesionalus kultūristas, turintis didžiulę raumenų masę ir minimalų riebalų kiekį, pagal KMI skaičiuoklę gali būti priskirtas prie nutukusių asmenų kategorijos. Tuo tarpu žmogus, kurio svoris normalus, bet raumenų masė itin maža, o vidinių (visceralinių) riebalų kiekis pavojingai didelis, KMI lentelėje atrodys visiškai sveikas.
Žinodami savo tikrąjį kūno riebalų procentą, gaunate daug skaidresnį ir objektyvesnį vaizdą apie tai, kas iš tiesų vyksta jūsų organizme. Esminiai kūno riebalų stebėjimo privalumai:
- Tiksliau atspindi realią riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija ar antrojo tipo cukriniu diabetu.
- Leidžia tiksliai suprasti, ar krintantis svoris reiškia nykstančius riebalus, ar tiesiog prarandamą vertingą raumenų masę ir skysčius.
- Padeda nustatyti realesnius, sveikesnius ir jūsų kūnui labiau pritaikytus fizinės formos tobulinimo tikslus.
- Suteikia galimybę atskirti poodinius riebalus (kuriuos galime suimti pirštais) nuo pavojingų visceralinių riebalų, supančių vidaus organus.
JAV karinio jūrų laivyno apimčių metodas
Vienas populiariausių, prieinamiausių ir plačiausiai naudojamų būdų apskaičiuoti kūno riebalų procentą be jokių elektroninių prietaisų yra JAV karinio jūrų laivyno (angl. US Navy) metodas. Šis metodas buvo sukurtas karinėms pajėgoms, kad būtų galima greitai, masiškai ir pakankamai tiksliai įvertinti karių fizinę formą lauko sąlygomis, kur nėra galimybės naudotis laboratorine įranga. Šiai technikai atlikti prireiks tik paprastos ir neišsitampančios matavimo juostelės bei internetinės skaičiuoklės (arba specialios matematinės formulės, kurią nesunku rasti internete). Šis metodas remiasi skirtingų kūno apimčių santykiu ir yra laikomas patikimu įvertinimu, kurio paklaida, lyginant su klinikiniais tyrimais, dažniausiai siekia vos 3–4 procentus.
Ko prireiks ir kaip pasiruošti?
Norint užtikrinti maksimalų tikslumą, matavimus būtina atlikti tinkamu laiku ir tinkamomis sąlygomis. Geriausia matuotis anksti ryte, vos atsikėlus, pasinaudojus tualetu ir dar prieš geriant vandenį ar pusryčiaujant. Matavimo juostelė turėtų būti plastikinė arba medžiaginė, tačiau jokiu būdu ne elastinga. Matuojant, juostelė turi tvirtai priglusti prie odos, bet jos nesuspausti ir neįsirėžti. Kad išvengtumėte klaidų, rekomenduojama kiekvieną vietą išmatuoti tris kartus ir išvesti gautų rezultatų vidurkį.
Matavimo žingsniai vyrams ir moterims
Matavimų seka vyrams:
- Išmatuokite kaklo apimtį. Juostelę dėkite tiesiai po Adomo obuoliu (gerklų iškyšuliu), laikykite ją visiškai lygiagrečiai grindims. Per daug neįtempkite kaklo raumenų, stovėkite atsipalaidavę.
- Išmatuokite juosmens apimtį. Vyrams ši apimtis matuojama lygiai ties bamba. Svarbiausia taisyklė – atlikite matavimą ramiai iškvėpę orą, jokiu būdu neatitraukdami ir neįtempdami pilvo į save.
- Išmatuokite savo tikslų ūgį be avalynės.
Matavimų seka moterims:
- Išmatuokite kaklo apimtį lygiai taip pat, kaip aprašyta aukščiau – plačiausioje kaklo vietoje, juostelę laikant lygiagrečiai grindims.
- Išmatuokite juosmenį siauriausioje jo vietoje. Paprastai ši vieta moterims yra šiek tiek virš bambos, po apatiniais šonkauliais. Taip pat matuokite iškvėpusios orą.
- Išmatuokite klubų apimtį. Raskite plačiausią sėdmenų vietą ir apjuoskite ją matavimo juostele, užtikrindamos, kad juostelė būtų lygiagreti grindims iš visų pusių.
- Išmatuokite savo ūgį be avalynės.
Gavę visus šiuos apimčių duomenis, juos tiesiog įveskite į bet kurią paieškos sistemoje rastą „US Navy Body Fat Calculator” skaičiuoklę. Sistema akimirksniu pritaikys sudėtingą logaritminę formulę ir pateiks jūsų kūno riebalų procentą. Šis metodas ypač vertingas, nes jis itin jautriai reaguoja į liemens apimties pokyčius, o būtent pilvo srityje besikaupiantys riebalai yra laikomi patikimiausiu metabolinių ligų indikatoriumi.
Vaizdinis kūno riebalų vertinimas
Kitas dažnai ekspertų ir asmeninių trenerių rekomenduojamas būdas riebalų kiekiui nustatyti – vizualinis palyginimas. Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali skambėti kaip labai subjektyvus ir nepatikimas metodas, pasitelkiant patikrintas nuotraukų galerijas, kuriose pavaizduoti žmonės su moksliškai išmatuotais skirtingais riebalų procentais, galima stebėtinai tiksliai identifikuoti savo kategoriją. Svarbu atminti, kad vizualiam vaizdui įtakos turi ir raumenų masės dydis: žmogus, turintis didelius raumenis ir 15 procentų riebalų, atrodys kur kas ryškesnis nei tas, kuris turi mažai raumenų, bet tą patį riebalų procentą.
Kūno riebalų gairės vyrams
- 6–9 procentai: Ekstremalus raumenų reljefas. Visi pilvo preso raumenys aiškiai ir giliai atskirti, itin ryškios kraujagyslės ant rankų, krūtinės, pečių ir net apatinės pilvo dalies. Tai lygis, kurį dažniausiai labai trumpą laiką palaiko tik profesionalūs kultūristai varžybų metu. Kasdieniame gyvenime tai sunkiai išlaikoma ir ne visada sveika.
- 10–14 procentai: Puiki atletiška išvaizda. Pilvo presas vis dar aiškiai matomas, ypač viršutinė jo dalis ir įstrižiniai raumenys. Raumenų atskyrimas ant rankų ir nugaros yra ryškus. Tai idealus, estetiškas ir sveikas lygis daugumai vyrų, norinčių atrodyti sportiškai ir palaikyti aukštą energijos lygį.
- 15–19 procentai: Sveikas vidurkis. Pilvo presas gali būti matomas tik esant labai geram (krentančiam iš viršaus) apšvietimui ar specialiai įtempus raumenis. Kūnas atrodo tvirtas, masyvus, tačiau be detalaus raumenų ryškumo. Tai yra visiškai normalus ir mediciniškai sveikas riebalų kiekis.
- 20–24 procentai: Nežymus viršsvoris. Pradeda formuotis aiškiai matomas pilvukas, kūnas įgauna minkštesnę išvaizdą, raumenų reljefo visiškai nesimato, veido bruožai tampa apvalesni.
- 25 procentai ir daugiau: Nutukimas ir didelė rizika. Aiškiai matomas storas poodinis riebalų sluoksnis aplink juosmenį, padidėjusi krūtinės ląstos apimtis dėl riebalų, žymiai didesnė rizika įvairioms sveikatos problemoms.
Kūno riebalų gairės moterims
- 14–17 procentai: Ekstremaliai liesa figūra. Būdinga elitinėms sportininkėms ar fitneso varžybų dalyvėms. Moterims būtinas didesnis bazinis riebalų kiekis nei vyrams dėl reprodukcinės sistemos funkcijų. Ilgalaikis tokio žemo procento palaikymas gali sukelti menstruacijų ciklo sutrikimus ir hormonų disbalansą.
- 18–24 procentai: Atletiška ir itin fitneso standartus atitinkanti išvaizda. Ryškūs raumenys rankų, pečių ir kojų srityse, plokščias pilvas su lengvai matomu raumenų tonusu. Optimalus ir sveikas lygis gerai savijautai bei sportiniams pasiekimams.
- 25–31 procentai: Sveikas moteriškas vidurkis. Kūnas atrodo natūraliai, su sveikai atrodančiais apvalumais klubų, šlaunų ir krūtinės srityse. Nors raumenų reljefas nėra ryškus, tai yra mediciniškai normalus ir dažniausiai rekomenduojamas riebalų lygis optimaliai moters sveikatai.
- 32–39 procentai: Viršsvoris. Pastebimas didesnis riebalų susikaupimas aplink pilvą, šlaunis, sėdmenis ir rankų galinę dalį. Kūno formos tampa kur kas apvalesnės.
- 40 procentų ir daugiau: Nutukimas. Kyla rimta grėsmė bendrai sveikatai, sąnariams ir širdies darbui dėl smarkiai padidėjusios kūno masės ir vidinių organų riebalų.
Jei nusprendėte taikyti vizualinį vertinimą, ekspertai pataria kassavaitines nuotraukas daryti toje pačioje patalpoje, vilkint tą patį maudymosi kostiumėlį ar apatinius, išlaikant tą patį apšvietimą ir pozą (rekomenduojama fotografuotis iš priekio, šono ir nugaros). Tada objektyviai palyginkite savo nuotraukas su etaloniniais pavyzdžiais, kuriuos lengvai rasite internete.
Drabužių metodas ir subjektyvūs kūno pojūčiai
Kartais pats paprasčiausias, mažiausiai streso keliantis ir bene efektyviausias būdas sekti savo kūno kompozicijos (riebalų ir raumenų santykio) pokyčius yra tiesiog atidus stebėjimas, kaip ant jūsų gula kasdieniai drabužiai. Kadangi raumeninis audinys yra gerokai tankesnis už riebalinį audinį, vienas kilogramas raumenų vizualiai užima maždaug 15–20 procentų mažiau erdvės nei vienas kilogramas purių riebalų.
Jei pradedate intensyviau treniruotis su svoriais ir maitintis pilnaverčiu, baltymų gausiu maistu, jūsų bendras svoris ant svarstyklių gali mėnesių mėnesius išlikti visiškai nepakitęs. Tačiau netrukus pastebėsite, kad jūsų kelnės per juosmenį tapo gerokai laisvesnės, o marškinėliai ar švarkas ties pečiais ir krūtine – labiau prigludę. Tai yra pats akivaizdžiausias įrodymas, kad jūsų kūno riebalų procentas sėkmingai mažėja, o raumenų masė auga (vyksta vadinamoji kūno rekompozicija). Norėdami šį metodą paversti sistemingu ir patikimu, išsirinkite vieną konkretų drabužį, pavyzdžiui, tvirtos medžiagos džinsus ar kelnių diržą su skylutėmis, ir kas kelias savaites vertinkite, kaip drabužis tinka. Pasiekimai, matuojami atsilaisvinusiomis diržo skylutėmis, motyvuoja psichologiškai kur kas labiau nei besikeičiantys sausi skaičiai ant svarstyklių.
Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)
Ar apskritai įmanoma sužinoti visiškai tikslų savo kūno riebalų procentą namų sąlygomis?
Ne, visiškai tikslaus (iki dešimtųjų procento dalių) rezultato namuose gauti tiesiog neįmanoma. Tačiau svarbu suprasti, kad net ir moderniausi, tūkstančius kainuojantys klinikiniai įrenginiai, tokie kaip DEXA skeneris, magnetinis rezonansas ar hidrostatinis svėrimas vandenyje, turi kelių procentų paklaidą. Namuose taikomi apimčių ir vizualiniai metodai yra daugiau nei pakankami norint sekti ilgalaikes tendencijas ir vertinti progresą.
Kaip dažnai turėčiau matuoti savo apimtis ir skaičiuoti riebalų procentą?
Dauguma sveikatingumo ekspertų griežtai rekomenduoja tai daryti ne dažniau kaip kartą per dvi ar tris savaites. Kūno kompozicijos pokyčiai vyksta mikroskopiniu greičiu, todėl kasdienis matavimasis atneš tik bereikalingą stresą ir frustraciją dėl natūralių vandens, glikogeno ir virškinimo sistemos tūrio svyravimų.
Kodėl visus matavimus rekomenduojama atlikti būtent ryte?
Per dieną mes suvartojame įvairaus maisto ir skysčių, kurie užpildo skrandį bei žarnyną. Be to, ilgai būnant vertikalioje padėtyje arba po ilgos sėdėjimo valandos, skysčiai organizme natūraliai persiskirsto, todėl vakare juosmens ar kojų apimtys gali būti keliais centimetrais didesnės. Rytinis matavimas nevalgius užtikrina standartizuotas sąlygas ir duomenų nuoseklumą.
Ar šiuolaikinės išmaniosios svarstyklės yra pranašesnės už paprastą matavimo juostelę?
Nors išmaniosios svarstyklės, naudojančios bioelektrinės varžos (BIA) technologiją, atrodo labai moderniai, jų rodomi rezultatai yra nepaprastai priklausomi nuo jūsų organizmo hidratacijos (vandens kiekio) lygio. Išgėrus porą stiklinių vandens, gausiai suprakaitavus per treniruotę ar suvalgius sūraus maisto, svarstyklių ekrane rodomas riebalų procentas gali drastiškai šoktelėti ar nukristi. Tuo tarpu apimčių matavimas juostele išlieka kur kas stabilesnis ir patikimesnis ilgalaikis rodiklis.
Ar įmanoma sumažinti riebalų procentą tik vienoje konkrečioje kūno vietoje, pavyzdžiui, ant pilvo?
Moksliškai įrodyta, kad vadinamasis „vietinis riebalų deginimas” (angl. spot reduction) yra visiškas mitas. Genetiškai nulemta, iš kurios kūno vietos jūsų organizmas pirmiausiai degins riebalus kaip energijos šaltinį, ir kurioje vietoje riebalai išnyks paskiausiai. Norint sumažinti pilvo apimtį, tenka nuosekliai mažinti bendrą viso kūno riebalų procentą laikantis kalorijų deficito.
Sistemingas duomenų vertinimas ir mitybos strategijos koregavimas
Siekiant ilgalaikių ir tvarių rezultatų sveikatos bei kūno rengybos srityje, pats svarbiausias patarimas yra nesusitelkti fanatiškai į vieną konkretų metodą ar vieną išskaičiuotą skaičių. Kūno rengybos profesionalai rekomenduoja susikurti savo asmeninę, kompleksinę progreso stebėjimo sistemą, kuri organingai sujungtų kelis skirtingus vertinimo būdus į vieną visumą. Pavyzdžiui, ideali rutina galėtų atrodyti taip: kartą per mėnesį pritaikote JAV karinio jūrų laivyno apimčių formulę, kas dvi savaites pasidarote vizualines progreso nuotraukas tame pačiame apšvietime ir nuolat stebite, kaip kinta jūsų savijauta vilkint mėgstamus drabužius. Šis platus požiūris efektyviai užkerta kelią motyvacijos praradimui, jei vienas iš rodiklių laikinai nustoja keistis dėl vadinamojo „plato” efekto.
Taip pat labai svarbu atsiminti, kad kūno riebalų mažinimo ar raumenų auginimo procesas niekada nebūna griežtai linijinis. Žmogaus organizmas yra sudėtinga biologinė mašina, kuri natūraliai priešinasi drastiškiems svorio ar kompozicijos pokyčiams siekdama išlaikyti homeostazę. Fiksuokite visus savo matavimų duomenis popieriniame sąsiuvinyje ar specialioje telefono programėlėje, išveskite mėnesio tendencijas, tačiau jokiu būdu neleiskite, kad šie skaičiai diktuotų jūsų emocinę būklę ar savivertę. Sėkmingai analizuojant šiuos surinktus duomenis, tampa kur kas lengviau priimti sprendimus – jei per mėnesį jūsų apimtys ir apskaičiuotas riebalų procentas nesumažėjo, vadinasi, laikas švelniai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinti fizinį aktyvumą. Kur kas svarbiau už bet kokį matematinį procentą yra jaustis energingam, fiziškai stipriam, gerai išsimiegoti ir palaikyti tvarų, sveiką santykį su mityba. Suprasdami, kaip stebėti savo kūną nenaudojant brangios įrangos, įgaunate įrankius visam gyvenimui, padedančius išlaikyti optimalią formą remiantis ne spėlionėmis, o realiais kūno siunčiamais signalais.
