Daugelis žmonių, išgirdę žodžių junginį apie svorio metimą, iškart pagalvoja apie nepakeliamą kančią, nuolatinį alkio jausmą, prėską maistą ir ištisas valandas, praleistas prakaituojant sporto salėje. Visuomenėje gajus mitas, kad norint padailinti kūno linijas, būtina imtis drastiškų priemonių ir laikytis ypač griežtų, organizmą sekinančių dietų. Nors tokie ekstremalūs metodai gali padėti atsikratyti kelių kilogramų per labai trumpą laiką, jie beveik visada garantuoja vadinamąjį „jo-jo“ efektą. Tai reiškia, kad vos grįžus prie įprastų mitybos įpročių, prarastas svoris sugrįžta su kaupu, dažnai atsivesdamas ir papildomų kilogramų. Mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad greitas, o svarbiausia – tvarus ir ilgalaikis svorio metimas neturi nieko bendro su badavimu. Iš tiesų, norint sėkmingai ir sveikai deginti riebalus, organizmui reikia gauti pakankamai maistinių medžiagų. Raktas į sėkmę slypi ne aklame maisto ribojime, bet sumaniame jo pasirinkime, savo kūno poreikių supratime bei mitybos psichologijos įvaldyme.
Moksliškai įrodyta, kad griežtas kalorijų ribojimas lėtina medžiagų apykaitą. Kai organizmas gauna per mažai energijos, jis įjungia „išgyvenimo režimą“ – pradeda kaupti kiekvieną gautą kaloriją ir stengiasi kuo efektyviau išsaugoti riebalų atsargas, o energijos trūkumą kompensuoja ardydamas raumenų audinį. Tai yra visiškai priešinga tam, ko siekiame. Todėl šiuolaikinė dietologija siūlo pamiršti žodį „dieta“ ir susitelkti į ilgalaikių, nesudėtingų įpročių formavimą. Pakeitus požiūrį į maistą ir supratus pagrindinius fiziologinius procesus, galima mėgautis skaniu, sočiu maistu ir tuo pat metu stebėti, kaip keičiasi kūno formos. Šis procesas tampa ne kančia, o malonia ir natūralia kasdienybės dalimi.
Mitybos tankis: kaip suvalgyti didelį tūrį maisto ir gauti mažiau kalorijų
Vienas iš efektyviausių būdų mesti svorį be alkio yra mitybos tankio (angl. caloric density) principo taikymas. Šis principas remiasi paprasta idėja: rinktis tokius maisto produktus, kurie užima didelį tūrį skrandyje, bet turi palyginti mažai kalorijų. Skrandyje esantys tempimo receptoriai siunčia signalus į smegenis apie sotumo jausmą. Jei suvalgysite nedidelį gabalėlį šokolado, kuris turi 400 kilokalorijų, jūsų skrandis liks tuščias, ir jūs greitai vėl išalksite. Tačiau jei tas pačias 400 kilokalorijų gausite iš didelės porcijos daržovių salotų su kepta vištienos krūtinėle ir trupučiu alyvuogių aliejaus, skrandis bus pilnas, o sotumo jausmas išliks kelias valandas.
Norint sėkmingai taikyti šį principą, savo kasdienėje mityboje reikėtų padidinti tam tikrų produktų grupių kiekį. Tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti kaloringų produktų, tiesiog turite pakeisti lėkštės proporcijas. Mitybos specialistai rekomenduoja, kad bent pusę jūsų lėkštės kiekvieno valgio metu sudarytų mažo kaloringumo, bet didelio tūrio produktai.
- Šviežios ir termiškai apdorotos daržovės: Brokoliai, špinatai, cukinijos, agurkai, pomidorai ir kopūstai yra tikros mitybos žvaigždės. Juose gausu vandens ir ląstelienos, todėl jie puikiai užpildo skrandį.
- Vandeningi vaisiai ir uogos: Arbūzai, melionai, braškės, mėlynės ir obuoliai yra puikus pasirinkimas norint numalšinti saldumynų potraukį be didelės kalorijų naštos.
- Liesos mėsos ir žuvies produktai: Vištiena, kalakutiena, balta žuvis suteikia daug baltymų, kurie ypač svarbūs norint išlikti sotiems.
- Sultiniai ir lengvos sriubos: Skysčiai užima daug vietos skrandyje. Prieš pagrindinį patiekalą suvalgyta lėkštė daržovių sriubos gali padėti suvartoti kur kas mažiau kalorijų pagrindinio valgio metu.
Makroelementų balansas tvariam svorio kritimui
Nors kalorijų deficitas yra būtina sąlyga norint numesti svorio, labai svarbu, iš kokių šaltinių tas kalorijas gaunate. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai organizme atlieka skirtingas funkcijas ir nevienodai veikia alkio bei sotumo hormonus. Subalansuotas makroelementų vartojimas užtikrina, kad jūsų energijos lygis išliks stabilus visą dieną, o alkio priepuoliai taps praeitimi.
Baltymų galia ir jų įtaka metabolizmui
Baltymai ne veltui vadinami svarbiausia maistine medžiaga norintiems numesti svorio. Visų pirma, baltymai iš visų makroelementų suteikia ilgiausiai trunkantį sotumo jausmą. Vartojant pakankamai baltymų, organizme sumažėja alkio hormono grelino gamyba ir padidėja sotumo hormonų, tokių kaip peptidai YY, lygis. Be to, baltymai pasižymi aukštu terminiu maisto efektu (TEF). Tai reiškia, kad organizmas sunaudoja žymiai daugiau energijos (kalorijų) baltymams virškinti ir pasisavinti nei angliavandeniams ar riebalams. Suvirškinti baltymams organizmas gali išeikvoti net iki 30 procentų iš jų gautų kalorijų.
- Kiaušiniai: Puikus ir nebrangus pilnaverčių baltymų šaltinis, ypač tinkantis pusryčiams. Tyrimai rodo, kad kiaušinius pusryčiams valgantys žmonės per dieną suvartoja mažiau kalorijų.
- Fermentuoti pieno produktai: Graikiškas jogurtas, liesa varškė ne tik aprūpina raumenis baltymais, bet ir naudingosiomis bakterijomis, kurios gerina virškinimą.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra unikalūs tuo, kad juose gausu ne tik augalinių baltymų, bet ir labai didelis kiekis skaidulų.
Angliavandenių rūšys ir cukraus lygis kraujyje
Vienas didžiausių mitų, trukdančių žmonėms sveikai mesti svorį, yra baimė valgyti angliavandenius. Angliavandeniai savaime netukina – tukina kalorijų perteklius. Tačiau labai svarbu atskirti greituosius (paprastuosius) angliavandenius nuo lėtųjų (sudėtinių). Cukrus, balti miltai ir saldumynai sukelia staigius gliukozės kiekio kraujyje šuolius. Po tokio šuolio seka greitas insulino išsiskyrimas ir staigus gliukozės lygio kritimas, kuris pasireiškia kaip stiprus energijos trūkumas ir nevaldomas noras vėl užkąsti ko nors saldaus. Tai sukuria užburtą ratą.
Norint to išvengti, rinkitės sudėtinius angliavandenius: pilno grūdo avižas, ruduosius ryžius, grikius, saldžiąsias bulves (batatus) ir pilno grūdo duoną. Šie produktai organizme virškinami lėtai, todėl energija išsiskiria palaipsniui. Gliukozės kiekis kraujyje išlieka stabilus, nuotaika nesvyruoja, o noras užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų natūraliai dingsta. Kad angliavandenių įsisavinimas būtų dar lėtesnis, mitybos specialistai rekomenduoja juos visada derinti su baltymais ir sveikaisiais riebalais.
Vandens svarba ir miego įtaka riebalų deginimui
Svorio metimas dažnai asocijuojasi tik su maistu ir judėjimu, tačiau be tinkamos hidratacijos ir kokybiško poilsio net ir tobuliausia mityba neduos norimų rezultatų. Labai dažnai žmonės painioja troškulį su alkiu. Kadangi už alkio ir troškulio signalus atsakinga ta pati smegenų dalis – pagumburis, nestiprus dehidratacijos jausmas smegenyse gali būti interpretuojamas kaip noras valgyti. Jei pajutote alkį, nors neseniai valgėte, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 15 minučių. Dažniausiai vadinamasis „alkis“ tiesiog išnyksta.
Ne mažiau svarbus yra ir miegas. Lėtinis miego trūkumas yra vienas didžiausių rizikos veiksnių svorio augimui. Kai neišsimiegate, jūsų organizme sutrinka hormonų balansas: padidėja alkio hormono grelino kiekis ir sumažėja sotumo hormono leptino lygis. Tai reiškia, kad kitą dieną jausitės labiau išalkę, o pasisotinti reikės didesnio maisto kiekio. Be to, pavargusios smegenys intensyviau ieško greitos energijos šaltinių, todėl potraukis saldiems, riebiems ir kaloringiems produktams išauga kelis kartus. Mitybos specialistai pabrėžia, kad 7-8 valandos kokybiško miego yra būtina sėkmingo svorio metimo sąlyga.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie svorio metimą
1. Ar tiesa, kad norint numesti svorio negalima valgyti po 18 valandos?
Tai yra vienas gajausių mitų. Jūsų organizmas neturi vidinio laikrodžio, kuris po 18 valandos visas suvartotas kalorijas automatiškai paverstų riebalais. Svorio kritimą ar augimą lemia bendras per parą suvartotų ir sudegintų kalorijų balansas. Jei visą dieną nieko nevalgėte, vakarienė 20 valandą jums tikrai nepakenks. Tačiau patartina paskutinį, lengvesnį valgį planuoti likus maždaug 2-3 valandoms iki miego, kad neapsunkintumėte virškinimo sistemos ir užtikrintumėte geresnę miego kokybę.
2. Kiek kartų per dieną geriausia valgyti?
Nėra vienos auksinės taisyklės, tinkančios visiems. Kai kuriems žmonėms puikiai tinka valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, kiti geriausiai jaučiasi valgydami 3 kartus be jokių užkandžių. Mitybos specialistai rekomenduoja pasirinkti tokį rėžimą, kurį galėsite išlaikyti ilgą laiką. Svarbiausia, kad pasirinktas maitinimosi dažnumas padėtų jums išvengti per didelio alkio jausmo ir neplanuotų persivalgymų. Daugumai žmonių optimalus variantas yra 3 pagrindiniai valgymai ir 1-2 sveiki užkandžiai.
3. Ar vadinamosios „iškrovos dienos“ ar detoksikacijos programos padeda numesti svorio?
Žmogaus organizmas, turintis sveikas kepenis ir inkstus, detoksikuoja save kiekvieną dieną, 24 valandas per parą. Jokie specialūs sulčių kokteiliai ar arbatos nepagreitina šio proceso. Iškrovos dienos gali padėti laikinai sumažinti svorį, tačiau šis sumažėjimas įvyksta vandens ir glikogeno sąskaita, o ne dėl prarastų riebalų. Grįžus prie normalios mitybos, šis svoris greitai atsistato. Vietoj alinančių iškrovos dienų geriau rinktis nuolatinę, subalansuotą mitybą, kuri nekelia organizmui streso.
4. Ar norint sulieknėti privaloma atsisakyti visų mėgstamų skanėstų?
Tikrai ne. Visiškas draudimas valgyti mėgstamus produktus dažniausiai sukelia psichologinę įtampą, kuri anksčiau ar vėliau baigiasi emociniu persivalgymu. Geriausias požiūris yra vadinamoji 80/20 taisyklė. Tai reiškia, kad 80 procentų jūsų raciono turėtų sudaryti pilnaverčiai, neperdirbti ir maistingi produktai (daržovės, vaisiai, liesa mėsa, pilno grūdo produktai), o likusius 20 procentų kalorijų galite skirti savo mėgstamiems skanėstams. Tokiu būdu patenkinsite savo norus be jokio kaltės jausmo ir nekenkdami rezultatams.
Kasdienis judėjimas ir nestresuojančio aktyvumo integravimas
Nors mityba atlieka lemiamą vaidmenį, negalima paneigti judėjimo svarbos. Tačiau čia vėlgi daroma didelė klaida – manoma, kad jei nėra laiko sunkiai valandos trukmės treniruotei sporto salėje, tai neverta net pradėti judėti. Specialistai pabrėžia NEAT (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis) svarbą. Tai yra visos kalorijos, kurias sudeginate atlikdami kasdienius veiksmus, nesusijusius su sportu: vaikščiodami po kambarius, tvarkydami namus, žaisdami su vaikais ar net gestikuliuodami. Šis nepastebimas kasdienis aktyvumas sudaro kur kas didesnę sudegintų kalorijų dalį nei viena intensyvi treniruotė.
Norint greičiau ir lengviau pasiekti norimą svorį, pakanka tiesiog šiek tiek pakeisti kasdienę rutiną. Užuot važiavus liftu, lipkite laiptais. Jei dirbate sėdimą darbą, kas valandą atsistokite ir bent kelias minutes pasivaikščiokite. Automobilį parkuokite šiek tiek toliau nuo parduotuvės ar biuro durų. Išeikite trumpo pasivaikščiojimo per pietų pertrauką ar po vakarienės. Vaikščiojimas yra viena geriausių fizinio aktyvumo formų: jis neapkrauna sąnarių, nereikalauja specialaus pasirengimo ar įrangos, nedidina streso hormonų kiekio (kas dažnai nutinka po itin sunkių kardio treniruočių) ir puikiai ramina nervų sistemą. Sujungę šiuos nedidelius aktyvumo pokyčius su sąmoningu maisto pasirinkimu ir kokybišku poilsiu, sukursite tvirtą pagrindą ilgalaikiams ir sveikiems savo kūno pokyčiams.
