Treniruotė kalendoriuje užima valandą, tačiau jai pasiruošti ir po jos atsigauti padeda visa likusi diena. Tai, kas suvalgoma ryte, ar pavyksta ramiai papietauti, kiek išgeriama skysčių ir kada einama miegoti, dažnai yra svarbiau už vieną specialų produktą. Aktyvaus žmogaus mityba todėl prasideda ne sporto prekių lentynoje, o įprastame dienos ritme.
Pažvelkime į dieną, kai treniruotė suplanuota po darbo. Toks scenarijus pažįstamas daugeliui mėgėjų: ryte skubama, dieną laukia susitikimai, o vakare norisi dar turėti jėgų judėti. Vieno tobulo valgiaraščio nėra, bet ši laiko juosta padeda pamatyti, kur atsiranda dažniausios spragos ir kada specialus produktas iš tiesų gali būti tik patogus įrankis.
Rytas: dienai reikia tvirtesnio pagrindo nei vien kavos
Jei pusryčiai įprastai valgomi, juose pravartu derinti kelias maisto grupes. Avižos su jogurtu ir vaisiais, kiaušiniai su viso grūdo duona arba kitas žmogui priimtinas derinys gali suteikti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Nė vienas variantas neprivalo būti „sportinis“. Svarbiausia, kad porcija atitiktų apetitą, dienos krūvį ir nepaliktų žmogaus alkano dar prieš pietus.
Kai rytinis valgymas nuolat praleidžiamas, o pietūs taip pat nusikelia, vakarinė treniruotė prasideda po ilgos energijos stokos atkarpos. Tokios situacijos nekompensuoja atsitiktinė vitaminų kapsulė. Pirmiausia verta rasti paprastą sprendimą, kurį įmanoma pakartoti: iš vakaro paruoštą maistą, lengvai pasiimamą sumuštinį ar kitą įprastą produktą.
Darbo diena: pietūs ir skysčiai saugo vakaro planą
Dienos viduryje nereikia valgyti pagal sudėtingą formulę. Įprastame patiekale gali būti grūdų, bulvių ar kito angliavandenių šaltinio, baltymų turinčio produkto ir daržovių. Kiekiai priklauso nuo žmogaus, treniruotės pobūdžio ir laiko iki jos. Intensyvesnė ar ilgesnė treniruočių diena nebūtinai atrodys taip pat kaip poilsio diena.
Skysčių taip pat neverta palikti paskutinei minutei. Jei visa diena praleista beveik negeriant, prieš pat treniruotę išgertas didelis vandens kiekis gali būti nepatogus. Daugeliui įprastų trumpesnių užsiėmimų pakanka vandens ir normalios mitybos. Angliavandenių bei elektrolitų turintys gėrimai gali būti svarstomi ilgesnėmis ar specifinėmis aplinkybėmis, tačiau sportinis ir energinis gėrimas nėra tas pats.
Poreikį koreguoja ir aplinka. Karšta salė, ilga treniruotė lauke ar gausus prakaitavimas nėra tas pats, kas ramus pusvalandis vėsiame kambaryje. Vis dėlto vien prakaito kiekis neleidžia tiksliai nuspręsti, kokių mineralų ir kiek reikia. Jei krūvis didelis ar sąlygos neįprastos, individualų planą gali padėti sudaryti kvalifikuotas sporto mitybos specialistas.
Prieš treniruotę: užkandis sprendžia praktinę, ne prestižo problemą
Kelios valandos iki sporto dažnai parodo, ar diena buvo suplanuota realistiškai. Jei nuo pietų praėjo daug laiko, gali tikti lengvas pažįstamas užkandis. Jo dydį ir sudėtį žmogus paprastai atranda stebėdamas savo virškinimo komfortą. Naujo, nebandyto produkto eksperimentas prieš svarbią treniruotę ar varžybas nėra geriausia mintis.
Čia lengva supainioti patogumą su būtinybe. Batonėlis, paruoštas gėrimas ar milteliai gali būti patogūs kelionėje, tačiau tą pačią praktinę užduotį kartais atlieka paprastas maistas. Pasirinkimą verta grįsti tuo, ar produktą lengva pasiimti, ar aiški jo porcija ir ar jis tinka konkrečiam laikui, o ne vien žodžiu „sportui“ ant pakuotės.
Užkandį verta išbandyti per įprastą treniruotę, kai galima ramiai įvertinti savijautą. Kas tinka vienam žmogui, kitam gali būti per sotu arba nepatogu. Todėl draugo pasirinkimas, nors ir praktiškas jam, nėra universali rekomendacija. Asmeninis toleravimas yra ne mažiau svarbus nei gražiai pateikta maistinė vertė.
Po krūvio: įprastas patiekalas dažnai yra visiškai pakankamas
Po treniruotės organizmui reikia grįžti į įprastą ritmą. Jei netrukus laukia vakarienė, joje galima derinti baltymų šaltinį, angliavandenių turintį garnyrą, daržoves ir skysčius. Baltymų milteliai gali būti patogūs, kai normalaus maisto tuo metu nėra, tačiau pats miltelių vartojimas nepadaro raciono geriau suplanuoto.
Vitaminų ir mineralų šaltinių taip pat reikėtų ieškoti visos savaitės maiste. Skirtingos daržovės ir vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai, pieno produktai ar tinkamos jų alternatyvos, kiaušiniai, žuvis, mėsa, riešutai ir sėklos pasižymi nevienoda sudėtimi. Kuo labiau ribojamas valgiaraštis, tuo svarbiau apgalvoti, kuo pašalinti produktai pakeičiami.
Poilsio diena nėra priežastis pamiršti įprastą valgymo režimą. Nors energijos poreikis gali skirtis nuo sunkios treniruotės dienos, organizmui ir toliau reikia įvairaus maisto. Staigus blaškymasis tarp labai griežto ribojimo ir persivalgymo apsunkina nuoseklų planą. Daugeliui mėgėjų naudingesnis gana pastovus pagrindas, kurį galima saikingai pritaikyti pagal krūvį.
Kur dienos plane atsiranda papildai?
Maisto papildas turėtų spręsti aiškiai apibrėžtą klausimą, o ne būti automatinis atsakas į kiekvieną sunkesnę treniruotę. Sportuojantiems skirtų produktų formas ir sudėtis galima peržiūrėti svetainėje fits.lt, tačiau lyginant svarbu tikrinti rekomenduojamą paros porciją, veikliųjų medžiagų kiekius, kofeiną, saldiklius, alergenus ir įspėjimus.
Ypač lengva nepastebėti pasikartojimų. Multivitaminai, mineralų turintis gėrimo mišinys ir prieš treniruotę vartojamas produktas gali turėti tų pačių sudedamųjų dalių. Todėl naudinga atlikti trumpą visos lentynėlės patikrą:
- surašyti visus reguliariai vartojamus produktus ir jų paros porcijas;
- pažymėti pasikartojančias medžiagas bei kofeino šaltinius;
- įvertinti, kokią konkrečią užduotį atlieka kiekvienas gaminys;
- neviršyti etiketėje nurodyto kiekio ir neeksperimentuoti keliomis naujovėmis iš karto.
Vartojant vaistus, turint sveikatos sutrikimų, nėštumo ar žindymo laikotarpiu sprendimą reikėtų aptarti su gydytoju arba vaistininku. Varžybose dalyvaujantiems sportininkams aktualios ir jų organizacijos antidopingo taisyklės. Vien gamintojo pažadas negarantuoja, kad produkte nėra sporte draudžiamos ar užteršimo metu patekusios medžiagos.
Vakaras: atsistatymas nesibaigia paskutiniu pakartojimu
Treniruotės pabaiga dar nereiškia, kad dienos planas baigtas. Vėlyvas kofeino vartojimas, labai sunkus maistas prieš miegą ar ilgas naršymas telefone gali paveikti poilsį. Miegas, pakankamas maistas ir ramus grįžimas į įprastą režimą nėra tokie patrauklūs reklamai kaip naujas mišinys, bet būtent jie sudaro atsistatymo pagrindą.
Aktyvių žmonių mityba neturėtų būti grindžiama vien specialiais produktais. Geras planas yra tas, kuris veikia ir paprastą antradienį: galima normaliai pavalgyti, atsigerti, pasportuoti ir kitą rytą atsikelti nebandant kompensuoti vakarykščių spragų. Papildas šiame plane gali užimti konkrečią vietą, jei jo paskirtis aiški, sudėtis perskaityta, o poreikis kartkartėmis peržiūrimas.
