Padidėjęs cholesterolio kiekis – dažna problema, todėl natūralu ieškoti būdų, kaip jį sumažinti be vaistų. Internete galima rasti daugybę patarimų – nuo „stebuklingų“ produktų iki griežtų dietų, tačiau ne visi jie duoda realų rezultatą. Kai kurie metodai iš tiesų gali padėti pagerinti cholesterolio rodiklius, o kitų poveikis gerokai pervertinamas. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie yra veiksmingiausi būdai mažinti cholesterolį natūraliai.
Ar iš tikrųjų galima apsieiti be vaistų?
Ar cholesterolį pavyks sumažinti be vaistų, labai priklauso nuo pradinio cholesterolio kiekio ir bendros širdies bei kraujagyslių ligų rizikos. Kai MTL („blogasis“ cholesterolis) padidėjęs nedaug arba vidutiniškai, nemažai žmonių gerų rezultatų gali pasiekti koreguodami mitybą, didindami fizinį aktyvumą, mažindami kūno svorį ir atsisakydami žalingų įpročių.
Tačiau kai cholesterolio rodikliai labai aukšti arba nustatoma genetinė hipercholesterolemija, vien gyvenimo būdo pokyčių dažnai nepakanka. Tokiais atvejais vaistai gali būti būtini norint sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip pat svarbu įvertinti kitus rizikos veiksnius – kraujospūdį, cukrinį diabetą, rūkymą ar jau esančias širdies ligas.
Svarbiausia nepamiršti, kad sprendimą dėl gydymo priima gydytojas, įvertinęs bendrą sveikatos būklę ir tyrimų rezultatus. Šis straipsnis skirtas žmonėms, kuriems rekomenduota pirmiausia pradėti nuo gyvenimo būdo pokyčių ir stebėti jų poveikį cholesterolio rodikliams.
Kas veikia: įrodyti metodai
Yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kurių poveikis cholesterolio rodikliams yra gerai žinomas ir pagrįstas moksliniais duomenimis. Geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami derinant kelis metodus kartu.
- Tirpios skaidulos – jų gausu avižose, ankštiniuose augaluose, obuoliuose ir kai kuriuose kituose produktuose. Tirpios skaidulos žarnyne jungiasi su cholesteroliu ir padeda organizmui jį pašalinti. Reguliariai vartojant, pirmieji pokyčiai dažnai pastebimi per 4–6 savaites.
- Fitosteroliai – tai augaliniai junginiai, kurie padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą žarnyne. Jų galima rasti kai kuriuose praturtintuose maisto produktuose arba maisto papilduose.
- Omega-3 riebalų rūgštys – jos ypač naudingos trigliceridų mažinimui ir uždegiminių procesų reguliavimui. Geriausias šaltinis – riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ar silkė, kurią rekomenduojama valgyti 2–3 kartus per savaitę. Jei žuvies vartojama mažai, gali būti svarstomi omega-3 papildai.
- Fizinis aktyvumas – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę padeda didinti DTL („gerąjį“) cholesterolį ir gerina bendrą širdies bei kraujagyslių sistemos būklę.
- Svorio mažinimas – net ir nedidelis kūno svorio sumažėjimas gali turėti reikšmingą poveikį. Numetus apie 5–10 % kūno svorio dažnai pagerėja bendras lipidų profilis ir sumažėja širdies ligų rizika.
Kas veikia prasčiau, nei manoma
Kai kurie cholesterolio mažinimo būdai yra labai populiarūs, tačiau jų poveikis dažnai būna gerokai mažesnis, nei tikimasi. Vienas dažniausiai minimų pavyzdžių – česnakas. Nors jis gali būti naudingas bendrai mitybai, tyrimai rodo, kad jo poveikis cholesterolio kiekiui paprastai yra nedidelis ir reikšmingų pokyčių dažniausiai nesukelia.
Daug diskusijų kelia ir kokosų aliejus. Nepaisant sveikatai palankaus įvaizdžio, jame gausu sočiųjų riebalų, kurie gali didinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Dėl to kokosų aliejus nėra laikomas veiksminga priemone cholesterolio mažinimui.
Atsargiai vertinti reikėtų ir įvairias „detokso“ programas ar organizmo „valymo“ kursus. Šiuo metu nėra pakankamo mokslinio pagrindo teigti, kad jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Svarbu suprasti, kad greito rezultato dažniausiai nebūna – realūs ir ilgalaikiai pokyčiai paprastai matomi per 3–6 mėnesius nuoseklių gyvenimo būdo pokyčių.
Maisto papildai: kurie verti dėmesio?
Kai kuriais atvejais papildai cholesterolio mažinimui gali tapti naudinga priemone siekiant pagerinti cholesterolio rodiklius, ypač jei jie kartu derinami su mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais. Dažniausiai aptariami keli papildai, kurių poveikis cholesterolio kiekiui yra geriausiai ištirtas.
Raudonieji fermentuoti ryžiai turi monakolino K – medžiagos, veikiančios panašiai kaip kai kurie cholesterolį mažinantys vaistai statinai. Dėl šios priežasties jie gali padėti mažinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau kartu gali sukelti ir panašų šalutinį poveikį, todėl juos vartoti reikėtų atsakingai.
Tarp dažniau minimų priemonių yra ir berberinas – kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali mažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Taip pat naudingas gali būti psyllium (gysločio sėklų lukštai), kuris yra tirpių skaidulų šaltinis ir padeda mažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne.
Svarbu suprasti, kad papildai nėra visiškai nekalti ar tinkami visiems. Net natūralios kilmės priemonės gali sąveikauti su vaistais ar turėti šalutinį poveikį, todėl prieš pradedant juos vartoti verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Nuo ko pradėti?
Norint sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų, svarbiausia pradėti nuo nuoseklių ir realistiškų pokyčių. Pirmasis žingsnis – atlikti kraujo tyrimus, ypač lipidogramą, kad būtų aišku, kurie rodikliai padidėję ir kokio masto problema yra.
Toliau verta peržiūrėti kasdienę mitybą: daugiau vartoti tirpių skaidulų turinčių produktų, tokių kaip avižos, ankštiniai ar obuoliai, ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Kartu svarbu pradėti reguliariai judėti – net ir paprastas greitesnis vaikščiojimas kelis kartus per savaitę gali duoti naudos.
Po maždaug 3 mėnesių rekomenduojama pakartoti kraujo tyrimus ir įvertinti, kaip pasikeitė cholesterolio rodikliai. Jei pokyčių nepakanka arba rizika širdies ir kraujagyslių ligoms išlieka didelė, verta pasitarti su gydytoju dėl papildomų priemonių – maisto papildų ar gydymo vaistais.
Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.
