Ne paslaptis, kad norint gerai jaustis, reikia daugiau judėti ir mažiau sėdėti. Visgi, dirbant sėdimą darbą, tai pasakyti yra kur kas lengviau nei padaryti – ilgos darbo valandos ir pasyvus laisvalaikis ilgainiui turi neigiamos įtakos tiek mūsų sveikatai, tiek bendrai savijautai. Kad taip nenutiktų, kasdienybėje vertėtų formuoti daugiau pajudėti skatinančius įpročius – šiame straipsnyje pasidalinsime lengvai įgyvendinamomis idėjomis.
Reguliariai atsistokite nuo darbo stalo
Trumpas pertraukėles verta daryti ne tik dėl psichologinės savijautos. Atsistojus ir pajudėjus bent minutę ar dvi galima išvengti kūno sąstingio. Priklausomai nuo sąlygų, galite prasitempti, pasivaikščioti aplink darbo stalą ar atlikti kitus jums patogius nesudėtingus judesius. Taip suaktyvinsite kraujotaką, o galbūt netgi padidinsite produktyvumą.
Tiesa, kartais įsijautus į darbus paprasčiausiai pamirštama pailsėti – kad taip nenutiktų, galite įsijungti žadintuvą ar priminimus. Stabtelėti rekomenduojama kas pusvalandį ar bent jau kas valandą, tačiau svarbiausia, kad tai nebūtų vienintelė jūsų dienos pertraukėlė.
Suraskite daugiau progų pasivaikščioti
Pertraukėlės bus dar dažnesnės ir natūralesnės, jeigu jas darysite su tikslu. Pavyzdžiui, galite vaikščioti kalbėdami telefonu ar atsistoti ir prisipilti vandens į gertuvę (jei ji bus mažesnė, tai teks daryti dažniau).
Ypač dažnas pasiūlymas – vietoj lifto rinktis laiptus. Toks fizinis pratimas pagreitina širdies ritmą ir netgi padeda sudeginti šiek tiek kalorijų. Jei jūsų ofisas nėra pirmame aukšte, tikrai pajausite skirtumą. Taip pat verta automobilį pasistatyti kuo toliau nuo darbo vietos, o jeigu leidžia galimybės – į biurą ateiti pėsčiomis.
Išnaudokite pietų pertrauką
Žinoma, per pietų pertrauką svarbiausia pavalgyti, tačiau jeigu lieka papildomo laiko, jį verta išnaudoti aktyviai. Jei neturite galimybių nueiti į treniruotę, pilnai pakanka pasivaikščiojimo – fizinis aktyvumas po valgio gali padėti sumažinti gliukozės kiekio kraujyje šuolį.
Per pietus pasivaikščioti rekomenduojama ir dėl įpročių formavimo. Kadangi kasdien pietaujate automatiškai, pasivaikščiojimas taip pat ilgainiui taps įprasta jūsų rutinos dalimi, tad net ir dirbdami sėdimą darbą be didelių pastangų išliksite aktyvūs.
Keiskite sėdėjimo padėtį
Tikėtina, kad dirbdami ilgas valandas, turite galimybę sėdėti ergonomiškoje darbo vietoje, tačiau siekiant išvengti neigiamų pasekmių, net ir to nepakanka. Ilgą laiką išbūnant vienoje padėtyje, raumenys patiria nuolatinį statinį krūvį, net jei sėdėjimo padėtis yra patogi ir taisyklinga.
Dėl to darbo dienos eigoje svarbu ne tik atsistoti, bet ir reguliariai pakeisti padėtį – taip suaktyvinsite kraujotaką, sumažinsite raumenų perkrovos ir skausmų riziką. O jeigu jau dabar pastebite, kad kūnas yra sustingęs, judesiai tampa riboti, o gal net jaučiate skausmus, verčiau nelaukti ir pasikonsultuoti su kineziterapeutu, kuris įvertins jūsų situaciją ir pasiūlys sprendimų geresnei savijautai.
Atlikite pratimus prie darbo stalo
Net ir be jokios papildomos įrangos galite atlikti tam tikrus nesudėtingus pratimus, kurie sumažins įtampą ir pagerins kraujotaką. Išbandykite šiuos judesius:
-
Pakelkite kulnus – taip suaktyvinsite blauzdų raumenis ir pagerinsite kraujotaką;
-
Įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis – taip trumpam juos suaktyvinsite;
-
Švelniai suveskite mentes – taip suaktyvinsite viršutinės nugaros dalies raumenis ir pajudinsite pečių juostą;
-
Laikydami galvą tiesiai, švelniai patraukite smakrą atgal – tai padės atpalaiduoti įsitempusius kaklo raumenis.
Judėjimą suplanuokite iš anksto
Sėdimas darbas ir judėjimas tikrai gali būti suderinami, tačiau labai svarbu, jog tai taptų jūsų kasdienybe – tik tokiu atveju bus galima pastebėti teigiamą naudą. Kol nauji įpročiai dar netapo rutinos dalimi, reikės įdėti daugiau pastangų ir paskirti laiko planavimui. Pradėkite nuo kelių papildomų judesių, nuspręskite, kuriuo metu juos atliksite ir pasistenkite kasdien laikytis tokio plano.
Šios kelios paprastos idėjos nepareikalaus iš jūsų daug laiko ar drastiškų gyvenimo pokyčių, tačiau jeigu judėsite reguliariai, ilgainiui turėtumėte pajausti skirtumą. Šiuo atveju galima būti kūrybiškiems – jei pajudėti paskatinsite ir kolegas, tikslų sieksite ir smagiau, ir efektyviau.
